必关注 一周减脂增肌食谱_瘦身_健身

发表日期:2019-10-21 | 来源:大暑养生

  利用食谱上的美食进行减脂增肌是很多人的选择,但具体的减脂增肌食谱安排未必都了解,下面由小编带大家好好去学习下减脂增肌一周食谱的内容,同时也希望大家参考减脂运动计划,减脂增肌不是!

  减脂增肌一周食谱

  星期一

  九点半早餐。炒、土司和橙汁一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉,再来一杯。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市,走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间,自制旺火炒鸡肉,简单营养。

  星期二

  早上九点半早餐,一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐,鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间,三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间,鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。

  星期三

  周三休息不用训练,所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间,蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再怎样才能治好癫痫病来一点米饭、鲑鱼和绿豆。

  星期四

  早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。

  星期五

  早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。

  星期六

  早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间,看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕,偶尔再喝杯酒。

  星期天

  早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐,蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。

昆明专业癫痫病医院  减脂运动计划

  频率:一周训练至少5次。

  周期:12周(你会在第四周看到明显效果)。

  减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练。

  基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸。

  周一:

  热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

  俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒。

  原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒。

  跑步机(确定自己的在减脂最佳心率)30分钟。

  拉伸5分钟。

  周二:休息

  周三:

  1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方癫痫病危害性很大,患上了癫痫病要怎么治疗呢?法)。

  2、深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒。

  3、原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒。

  4、平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒。

  5、拉伸5分钟。

  周四:

  热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

  弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒。

  原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒。

  有氧30分钟。

  拉伸5分钟。

  周五:

  热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

西藏癫痫病医院正规吗  站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒。

  原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒。

  臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒。

  拉伸5分钟。

  周六:

  热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

  俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒。

  哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒。

  有氧30分钟。

  拉伸。

  周日:休息

(责任编辑:戴章义)

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